Медленное дыхание: почему и когда оно полезно? Практика «осознанное дыхание»

Медленное дыхание практикуют те, кто хочет успокоить ум и тело. Значит ли это, что дыхание может контролировать нервную систему? Если вы дышите часто, к примеру, то повышается тревожность, беспокойство. А вот если медленно и следите за дыханием, то успокаиваетесь. Как это происходит?

Многозадачность в современной жизни

Первобытно-общинному человеку был заложен инстинкт, который сохранял ему жизнь. В ответ на опасность наш мозг дает нам сигнал: «бей или беги». Этому спасительному механизму мы обязаны нашей симпатической нервной системе.

Стресс чувствуется всем телом за счет того, что учащается дыхание, пульс, мышцы становятся «железными». Эту закономерность открыл американский психофизиолог из Гарварда Кенон Уолтер Бредфорд. Сейчас стресс прочно вошел в нашу жизнь и мы практически постоянно находимся в состоянии «бей или беги».

Современный ритм жизни, многозадачность заставляет нас постоянно быть в тонусе, в напряженном состоянии, всегда быть готовым к решению каких-то задач. Необходимо быстро понять поступающую информацию, осознать, делегировать и принять правильное решение. Часто мы ловим себя на мысли, что отдельные действия мы совершаем «на автопилоте», иногда с трудом вспоминаем что мы ели в течение дня и ели ли что-то?

Фото автора Ketut Subiyanto: Pexels

Заставляя мозг все время переключаться, мы ощущаем усталость и истощение, и хуже концентрируемся на новых задачах. Жизнь в системе многозадачности способствует выработке гормона стресса — кортизола и адреналина. Организм становится более тревожным, возникает бессонница, иногда апатия и полное бессилие.

Нервозность и излишние переживания действуют негативно на «блуждающий нерв» и вызывают физические изменения в организме:

• учащенное сердцебиение
• сухость во рту
• потливость до ощущения «мокрые ладони».

В статье мы хотим обратить внимание, что тело и разум едины, и воздействуя осознанно на тело, можно изменить себя «в лучшую сторону», оздоровить. Если фокус внимания будет направлен на тело, то тело вам и ответит на это «смещение внимания» в его сторону положительными изменениями. А это и есть расслабление и отдых вашего ума.

Сейчас стресс — это очень большая проблема современного мира, но он позволяет организму выжить, а в экстренных ситуациях принять верное решение.

По теме: Как снять нервное напряжение и избавиться от стресса

Но стоит принять и тот факт, что постоянный, затяжной стресс может вызвать и перенапряжение симпатической нервной системы и она начнет работать на износ, а это всегда влечет очень большие проблемы со здоровьем.

Вегетативная нервная система, как она работает?

Вегетативная нервная система — это отдельная ветвь нервной системы, которая управляет жизненно важными функциями:

• легких
• сердца
• кровообращения
• железистой системы

Причем управление этими жизненно важными функциями идет без нашего сознательного контроля.

Ее делят на симпатическую и парасимпатическую нервную системы. Организм с их помощью поддерживает наш гомеостаз в равновесном состоянии. Действуют они прямо противоположно.

Так же происходит и с дыханием. И еще симпатическая нервная система включается во время активной работы, требующей затрат энергии, а парасимпатическая нервная система, наоборот, способствует восстановлению запасов энергии во время сна и отдыха.

Стимуляция вегетативной нервной системы происходит без нашего сознательного внимания через деятельность или через наши мысли в голове.

Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

А еще стимуляция происходит во время процесса дыхания. При вдохе (также при стрессе и физических упражнениях) идет стимуляция симпатической нервной системы, а при выдохе начинает работать парасимпатическая нервная система (идет расслабление, покой, отдых). Регулируя процесс дыхания (вдох/выдох), мы также можем действовать как на симпатическую, так и на парасимпатическую нервную систему.

Как глубокое дыхание успокаивает организм?

4 апреля 2017 года вышла статья в журнале «Наука и жизнь», которая посвящена дыханию. Главным выводом этой статьи была мысль о том, что «замедляя дыхание, мы действуем за счет ритма дыхания на определенные нейроны в дыхательном центре, и это успокаивает наш мозг»

Действительно, мы так и говорим при стрессе: «Дыши глубже», дыхание успокаивается и организму становится лучше.

Изменения в дыхании меняют наш мозг. В 2017 году Марк Краснов из Стенфордского университета и его коллеги из Калифорнийского университета обнаружили связь между нейронами, которые отвечают за управление дыханием в варолиевом мосту. Этих нейронов всего 350 клеток и именно их связывают с эмоциями в мозге.

Все эти 350 клеток участвуют как в ритме дыхания, так и контролируют процесс эмоционального состояния человека, через принятие сигналов от голубого пятна мозга. Голубое пятно — это небольшая часть в стволе головного мозга на уровне моста, оно отвечает за процесс «сон/бодрствование» и за эмоции.

Голубое пятно работает по принципу накопителя, там собирается информация от разных мозговых зон. Если сигналы от этих зон говорят о возбуждении, тревоге, то посылаются сигналы симпатической нервной системе и спинномозговым нейронам, которые и побуждают организм к большей активности.

Получается так, что дыхательно-эмоциональные нейроны варолиевого моста «подслушивают» голубое пятно и в случае возбуждения заставляют нейроны ритма учащать дыхание.

Однако связь тут в действительности не односторонняя, а двусторонняя: по словам авторов работы, если по какой-то причине мы начинаем дышать чаще (эксперименты ставил на мышах, но, скорее всего, такой же механизм работает и у человека), то дыхательно-эмоциональные нейроны через то же голубое пятно заставляют мозг почувствовать возбуждение: соответствующие сигналы идут в области коры, отвечающие за внимание, эмоции и т. д.

Тогда становится понятно, почему нас успокаивает глубокое медленное дыхание – дыхательный ритм по тем же нейронным «рельсам» движется из варолиева моста в голубое пятно и далее, работая как успокоительное.

Как успокоить дыхание?

Воздействие на процесс дыхания происходит с помощью диафрагмы, это единственный орган, которым мы можем управлять осознанно. В этом случае дыхание из бессознательного может стать контролируемым.

Фото автора Vlada Karpovich: Pexels

Мы не можем контролировать частоту сердечных сокращений, работу надпочечников, но диафрагмой можем управлять точно, а значит и дыханием, вернее ритмом и его глубиной.

Не нужно ждать пока стресс полностью захватит вашу голову и тело, нужно всего лишь научиться правильно дышать, чтобы вовремя уметь успокоить свой организм. Методичные вдохи и выдохи могут остановить реакцию на стресс в момент ее зарождения.

Объясняя в своих статьях, как общее расслабление противостоит стрессу, директор по исследованиям в Аризонском центре интегративной медицины Эстер Штернберг использует такую метафору:

«В борьбе с причинами стресса вы лишь стараетесь не давить на газ, тогда как эффективнее заблокировать ответную реакцию, нажав на тормоз. Самый действенный способ— активация блуждающего нерва, что направит импульс в парасимпатическую нервную систему. И лучший инструмент для запуска этого механизма— глубокое дыхание».

Ритм правильного дыхания

Рекомендуется начать практиковать правильное дыхание с 2 минут в день, делая несколько подходов. Постепенно организм привыкнет и можно будет практиковать технику «медленного дыхания».

Эстер Штернберг, доктор медицины, руководитель исследований в центре интегративной медицины Andrew Weil Center и автор книги The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions (Баланс изнутри: наука, связывающая здоровье и эмоции), советует популярный метод доктора Эндрю Вейла, автора многочисленных техник по приведению организма в тонус, снятию усталости и поддержанию иммунитета.

Таким ритмом дыхания фокус внимания организма переводится со стресса на процесс дыхания, поскольку нужно дышать и еще и считать.

Медленное дыхание вернет ваш организм в нормальное спокойное состояние, поможет расслабиться.

Когда полезно медленное дыхание?

• Когда необходимо успокоиться

В Индии провели эксперимент среди слушателей медицинского университета, которым было необходимо выступать публично, а они боялись. Практика 10-15-минутного медленного дыхания (вдох делался через один носовой проход, а выдох через другую) перед выступлением, помогла справиться с беспокойством и успешно выступить.

• Когда мучает бессонница

Если практиковать за 20 минут до сна медленное дыхание, то можно и заснуть быстрее и ночью люди не просыпаются, сон был более спокойный.

• Людям с хронической тревожностью

При проведении тренингов в течение двух недель по 2 часа, с применением практик медленного дыхания с асанами из иоги, пациенты с тревожно-депрессивными расстройствами лучше себя чувствовали, причем эффект хорошего самочувствия закреплялся до полугода при еженедельном повторении этого комплекса.

Практика «осознанное дыхание»

Старайтесь выполнять упражнение медленно, наблюдая за своими реакциями в организме.

1. Сядьте в максимально удобную позу, спина должна быть прямой и вытянутой в струнку (также вы можете лечь, а не сидеть).
2. Закройте глаза, положите одну ладонь на живот, а другую – на грудь.
3. Дышите животом и прочувствуйте его движение при вдохе и выдохе (грудная клетка не шевелится).
4. Вдохните и направьте вдох сначала к животу, а затем к груди (прочувствуйте движение обеими ладонями).
5. Выдохните, сначала опускается живот, а затем грудь.
6. Повторите не менее 10 раз.
7. Вернитесь к нормальному дыханию и откройте глаза.

Попробуйте не просто медленно дышать, но на вдохе говорить про себя, что вы вдыхаете спокойствие, а на выдохе — что выдыхаете стресс.