Скандинавская ходьба: история появления, основные плюсы. Техника занятий СХ

Когда-то на вопрос про любимый вид спорта, мне пришло в голову, что я люблю ходить. Появилась эта привычка лет пять назад, и я с удовольствием ее включила в свое расписание, открыла для себя преимущества скандинавской ходьбы: здоровье и активность в гармонии. В статье рассмотрим основы этой эффективной физической активности, популярной в Скандинавии, и ее положительное влияние на организм. Узнайте, как правильно выполнять скандинавскую ходьбу, какие группы мышц она активирует, и почему она становится все более популярной во всем мире.

Почему полезно ходить?

Эту мысль я впервые прочитала у доктора Бубновского в книге «Активное долголетие...». В этой книге было два совета по оздоровлению, которые я выбрала для себя: ходьба и холодная вода (у меня включен холодный душ в мой утренний рацион).

Но ходить действительно полезно для здоровья, причем не просто ходить, так пишет доктор Бубновский, а с определенной скоростью, 4,5- 5 км/час, до испарины на спине. Испарина появляется когда организм начинает работать и сжигать калории. И еще ходить полезно на свежем воздухе. Конечно, летом, весной и осенью это приятно делать, зимой менее приятно, но тоже полезно.

Ходьба сама по себе считается определенным видом тренировки, а скандинавская ходьба (далее СХ) задействует мышцы, которые не вовлечены в работу при ходьбе прогулочным шагом. Причем у СХ практически нет противопоказаний, она подходит людям абсолютно любого возраста и разного уровня физической подготовки.

Изображение Mario Ohibsky с сайта Pixabay

Во время пешей прогулки создается давление на позвоночник, ноги, шею и плечи, а также на спину. Но СХ позволяет эту нагрузку снять с помощью палок, и сделает вашу тренировку очень полезной для здоровья.

Скандинавская ходьба, история ее появления

Появилась она совсем неожиданно. Финские лыжники хотели продолжать тренироваться летом, и вследствие этого и появились палки для лета, которые со временем усовершенствовались (стали покороче, чем лыжные) и СХ стала «народным» видом спорта.

Считается, что скандинавская ходьба — это достаточно активный вид спорта на свежем воздухе, хоть вы просто идете, и поэтому он так полезен для здоровья и экономичен для семейного бюджета. Необходимо приобрести палки для ходьбы и пройти инструктаж как это делать правильно.

Называется СХ по-разному: нордическая, северная, норвежская и финская. Но это все СХ с палками по определенной технике.

Практикуется такая ходьба в разных странах, и в Европе тоже. Где-то в 60-х годах прошлого столетия она стала очень популярна в Финляндии, и ее практиковали для борьбы с гиподинамией и излишним потреблением калорий, а значит, с ее помощью можно сбросить и лишний вес. Результат можно заметить практически с первого занятия, главное, правильно идти с палками и соблюдать технику ходьбы.

Основные плюсы скандинавской ходьбы

• Она доступна для людей разного возраста, разной физической подготовки. СХ увеличивает частоту сердечных сокращений, что очень полезно, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, но при этом человек не чувствует серьезной нагрузки, просто идет и все.
• Скандинавская ходьба улучшает осанку. Ходьба с палками позволяет снизить нагрузку на позвоночник и держать равновесие. И те кто быстро устает от ходьбы без палок, с палками предел усталости наступает позже, и с палками к тому же очень удобно ходить и спине гораздо легче переносить нагрузки.
• С плеч и шеи снимается напряжение, если соблюдать технику ходьбы и удерживать палки сзади. И еще плечи необходимо научиться держать расслабленными, тогда 30-минутная прогулка снимет напряжение с плеч после трудового дня за компьютерным столом.
• СХ прорабатывает мышцы спины и рук, особенно это касается верхнего плечевого пояса. Если вы просто ходите, то задействованы только ноги и нижняя часть туловища, а если с палками, то все тело. Есть исследование, которое подтверждает этот факт. В течение 12 недель офисные работники ежедневно занимались скандинавской ходьбой, и у них произошли положительные изменения: укрепились мышцы спины, плечи стали более подвижными, а также произошло снижение боли в трапециевидных мышцах.
• СХ сжигает больше калорий на 46%, чем при обычной ходьбе, и при этом человек не чувствует такой усталости, как если бы это было в спортзале.

В среднем человек сжигает 350 — 450 калорий в час при скорости в 5 — 5,5 км/час при занятиях в среднем темпе, но при СХ человек больше всего получает кислорода, так  как занимается на свежем воздухе и это положительным образом действует не только на сердечно-сосудистую систему, но и на головной мозг (калькулятор сжигаемых калорий при ходьбе пешком)

Изображение Radik 2707 с сайта Pexels

Отрицательное воздействие при скандинавской ходьбе может быть только от неправильно подобранных палок и при неправильной экипировке (неудобная одежда и обувь для ходьбы). Конечно, лучше посоветоваться с врачом, он лучше знает все о вашем здоровье и порекомендует вам индивидуальный режим занятий.

Как выбирать палки для скандинавской ходьбе

При скандинавской ходьбе нет сильного упора на палки, и палка поэтому не имеет расширенной рукоятки, они обычно узкие и обтекаемые. Перчатка или ремень/темляк должны удобно держаться на руке и не натирать ее.

Палки лучше вначале тренировок покупать легкие, обычно их делают из углеродного волокна или алюминиевые. По длине палки должны быть фиксированные или регулируемые (телескопические). Длина палок- это очень важный показатель, поэтому очень тщательно подойдите к этому вопросу. Рекомендуют телескопические палки, тогда их могут использовать разные члены семьи, а также должна быть и удобная и надежная система блокировки, чтобы конструкция случайно не раскрылась.

Формула подборки длины палок для скандинавской ходьбы

Длина палок подбирается по определенной формуле и зависит от подготовки ходока:

• При невысоком темпе ходьбы или при восстановлении после травмы берется рост человека х 0,66. Например, рост 167см х 0,66 = 110,22см (соответственно, длина палок 110см)
• Для тренированных людей и при средней интенсивности ходьбы берется рост человека х 0,68. Например, рост 167см х 0,68 = 113,56см (соответственно, длина палок 114см)
• Спортсмены и люди с быстрым темпом ходьбы берут рост человека х 0,70. Например, 167см х 0,70 = 117,6см (соответственно, длина палок 117-118см)

Наконечники для палок бывают двух видов:

1. резиновые для прогулок по асфальту
2. с шипами, их используют для прогулок по земле или по парку.

При покупке палок в спортивном магазине попросите продавца или сами попробуйте походить с ними по магазину, предварительно подогнав под свой рост.

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону рекомендует:

«Ориентировочно угол сгибания в локтевом суставе, когда кисть сжимает рукоять палки в вертикальном положении, должен быть примерно 90 градусов. Для начального уровня длина палки будет более короткая, угол в локтевом суставе— примерно 100°. Обязательным условием является наличие темляка, позволяющего фиксировать кисть и рукоятку, независимо от того, сжимается кисть или разжимается. Это важно, так как при выносе палки вперед кисть сжимается, а в конечной фазе отталкивания разжимается».

Комментарии эксперта Марии Станиловской, руководителя спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону по некоторым вопросам скандинавской ходьбы:

Помогает ли скандинавская ходьба снизить вес?

Скандинавская ходьба — одна из разновидностей кардиотренировки циклического характера, где при соблюдении правильной техники задействуется, по разным исследованиям, от 83% до 90% мышц. За счет такого большого объема включенных в работу мышц, которые необходимо обеспечить питанием, энергозатраты увеличиваются примерно на 45% (в зависимости от методики и скорости) по сравнению с обычной ходьбой за ту же продолжительность тренировки.

Называть какие-то точные показатели потраченных калорий здесь не совсем корректно, потому что для каждого конкретного человека цифра будет индивидуальной. На показатели влияют пол, вес, возраст и интенсивность тренировки. Но результат будет заметен при регулярных занятиях, где продолжительность основной части от 35–40 минут без учета разминки и заминки.

Немаловажной составляющей становится и доступность занятий скандинавской ходьбой. Минимум требований к экипировке и оборудованию, но важны правильно подобранные кроссовки и палки. Никаких специальных площадок: вышел на улицу, и тренировка началась. Конечно, приятнее заниматься в лесу или в парке, но не менее эффективна будет тренировка и около дома. Погодные условия здесь также не играют большой роли.

Какие мышцы хорошо прорабатывает этот вид активности?

Скандинавская ходьба прекрасно подходит для решения многих задач — от нормализации веса до реабилитации после травм. За счет использования палок происходит перераспределение веса и примерно 30% нагрузки переходит на плечевой пояс, что позволяет включить в работу мышцы спины и снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это, в свою очередь, может увеличить продолжительность тренировочного занятия и расход энергии.

СХ можно эффективно использовать как знакомство с физической активностью, так и для быстрого входа в форму после длительного перерыва для более продвинутых спортсменов.

Большая часть тренировки проходит в зоне умеренной интенсивности. Это оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных людей и лиц с повышенным весом. Сердце — это тоже мышца. Благодаря регулярным занятиям мышечная ткань становится более плотной и сильной, левый желудочек становится сильнее.

Под воздействием кардиотренировок ударный объем возрастает, а частота сердечных сокращений снижается. То есть за одно сокращение (систолу) левый желудочек выталкивает в большой круг кровообращения большее количество крови. Ему не нужно так часто сокращаться, чтобы обеспечить питанием все сосуды, органы, ткани.

Правильная техника работы палками и осанка во время выполнения упражнения позволяют «раскрыть» плечи. У легких, особенно их верхней доли, которая часто бывает зажата у современного человека, проводящего большое количество времени за компьютером в сидячем положении, появляется пространство для раскрытия. Это позволяет получить больше кислорода для работающих мышц, внутренних органов и головного мозга.

Благодаря активной ротации в грудном отделе начинают хорошо снабжаться кровью глубокие мышцы, прилегающие к позвоночному столбу, соответственно, получают питание и межпозвоночные диски. Скандинавская ходьба, решая все эти задачи, улучшает и качество жизни.

Сколько должна длиться тренировка для позитивного эффекта для здоровья? Как часто заниматься?

Очень важно не форсировать. Можно начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время. В зависимости от целей и уровня подготовки продолжительность тренировки может варьироваться от 15 минут до 1,5 часов. Частота занятий зависит от продолжительности тренировки. Если по 15–20 минут, то можно и каждый день.

На начальном уровне это даст хороший накопительный эффект, который в дальнейшем позволит сделать одну-две тренировки в неделю более продолжительными, постепенно повышая уровень сложности. Если тренировки продолжительностью 60 минут и более, то хотя бы один выходной в неделю должен быть обязательно. Хорошим вариантом недельного микроцикла для продвинутого уровня может быть сочетание трех тренировок СХ и двух силовых в зале или дома.

Что делать до и после тренировки?

Разминка и заминка — важные части любых тренировок, ими не стоит пренебрегать. Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к последующей нагрузке. Продолжительность разминки зависит от продолжительности основной части и должна составлять 10–25% от общей длительности тренировки. Например, если планируете потренироваться 60 минут, то 5–10 минут вполне достаточно. Обычно делают суставную разминку, активационные упражнения для мышц и легкий кардиоразогрев.

Продолжительность заминки зависит от интенсивности основной части занятия. Чем она активнее, тем продолжительнее будет заминка. Сбалансированное питание также играет огромную роль для обеспечения оптимального функционирования организма. Это не жесткие диеты на месяц-два, а полноценный рацион для конкретного человека с учетом его пола, возраста, конституции, генетической предрасположенности и образа жизни, который обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами. Регулярная физическая активность позволяет сдвигать баланс калорий в сторону расхода.

По поводу еды до тренировки: если прийти голодным, то эффективной тренировки не получится, а если сразу после плотного обеда — будете ощущать тяжесть и даже тошноту. Когда задача — снижение целевой массы тела, то основная часть тренировки будет проходить в умеренной зоне интенсивности, где энергия вырабатывается аэробным путем и основным источником энергообеспечения будут жиры.

Этот процесс долго запускается, организм вообще неохотно расстается с накопленным «стратегическим запасом», но он и не останавливается сразу после окончания тренировки. Так что если после тренировки еще какое-то время вы воздержитесь от еды и будете пить только воду, то процесс расхода «запасов» будет активно продолжаться.»

Техника занятий скандинавской ходьбой

• Начинайте всегда с разминки от 10 до 20 минут. Она необходима для подогрева мышц и избежания травм. Заканчивать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку и теплой ванной, так на следующий день вы избежите боли в мышцах.
• Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, то есть противоходом), как при ходьбе, но более интенсивно. Важно сразу правильно подобрать темп ходьбы.
• Плечи должны быть расслаблены и опущены. Палки должны быть достаточно близки к телу. Она должна способствовать движению вперёд, то есть от неё нужно отталкиваться, но легко, без излишнего напряжения.
• Опоры должны свободно раскачиваться на ремнях для запястий, их не нужно захватывать руками. Руки при этом должны быть немного раскрыты, чтобы шесты можно было легко перемещать вперед.
• В момент шага и легкого отталкивания палки от земли, рука согнута под углом 90 градусов.
• После перемещения тела вперед рука выпрямляется, а опора перемещается назад, образуя с шестом прямую линию.
• Руки всегда должны быть расслабленными и шест всегда находится позади тела. Работа рук должна быть всегда от плеча, а не от локтя.
• Ноги нужно держать совсем немного согнутыми, а корпус—слегка под углом, но не более, чем наклон передней палки.
• Дышать лучше носом, выдыхать ртом, и темп держать в ритме «два шага на вдох, три на выдох».

Если есть сомнения в правильной технике скандинавской ходьбы, то на начальном этапе лучше получить уроки у тренера, всего за 5-7 занятий вы научитесь правильно ходить с палками.

И еще один совет: «Желательно за 1 час до и 2 часа после тренировки не есть. И в день тренировки избегать сладкого, мучного, жирного», — предупреждает Анастасия Полетаева, автор книги о северной ходьбе и самый первый ее популяризатор в России.

В заключении хочется написать, что каждый день мы в офисе проходим 6-7 тысяч шагов, иногда меньше, поэтому регулярная ходьба с палками поможет нам бороться с гиподинамией и восполнить недостаток шагов (рекомендуется 10 тысяч шагов в день).

Важно, что профессиональным спортсменам она помогает в реабилитации после травм, а обычным людям помогает сохранить здоровье, а также улучшает психологическое и эмоциональное состояние, помогает после рабочего дня «скинуть напряжение» и «продышаться на свежем воздухе». Ходьба поможет скинуть лишний вес и скорректировать осанку, также нормализуется артериальное давление и даже может снизиться уровень глюкозы в крови.

Результаты будут видны после первого месяца регулярных тренировок и правильной техники. А после нескольких месяцев тренировок улучшится самочувствие и укрепятся все мышцы тела, а также укрепится опорно-двигательный аппарат, вы будете более выносливы и будете меньше болеть за счет укрепления иммунитета. Организм скажет вам «спасибо»!!!