Оливковое масло: влияние на холестерин, химический состав, полезность и противопоказания

Вспоминаю такой момент, что приблизительно лет десять назад я полностью перешла на потребление оливкового масла. Это было связано с повышенным холестерином. Он был не очень высок, но все же его показатели были выше нормы. С тех пор прошло много времени, за которое я изменила режим питания, стала обращать внимание на то, какие продукты ем, много двигаюсь (использую шагомер), вечером поздно не принимаю пищу, утром не всегда, но делаю зарядку, пью БАДы, «держу» вес… и т. д. И заметила, что холестерин стал в норме. И часто приходит в голову мысль, что это оттого, что поменяла растительное масло на оливковое, может ли так быть?… статья вот об этом!

Растительное масло без холестерина, так ли это?

Это действительно так. Растительные ненасыщенные жиры не содержат холестерин, холестерин есть только в животных жирах. Оливковое масло не исключение, в нем нет холестерина, там содержится другой продукт — фитостерин.

Читайте: Все что надо знать о холестерине. Какая должна быть норма холестерина в крови

Если переходить полностью на оливковое масло, то для приготовления пищи используют рафинированное масло (в нем меньше примесей, которые при жарке могут гореть и образовывать канцерогенные вещества). Иногда в магазине можно купить смесь масел.

Для жарки часто используется как рафинированное оливковое, так и рафинированное подсолнечное масла, в них при нагревании остается около 40% витамина Е и Омега-3 и Омега-6 ненасыщенные жирные кислоты.

Однако, для фритюра лучше использовать рафинированное оливковое масло, так как в нем выше содержание Омега-9 и оно более стабильно к окислению при высоких температурах.

А вот для салатов лучше использовать оливковое масло с надписью «Extra Virgin». Такой продукт точно не грозит повышением холестерина.

Давайте рассмотрим все плюсы и минусы оливкового масла, чтобы понять его пользу в деле снижения холестерина.

Химический состав оливкового масла

Оливковое масло на 55-83% состоит из олеиновой кислоты, которую еще называют омега-9, на 3,5-21% – из линолевой кислоты и на 7,5-20% — из пальмитиновой. Кроме того, оно содержит стеариновую кислоту, полифенолы, витамины А, Е, D, К. В 100 граммах содержится 900 ккал.

Читайте: Самые важные 8 витаминов для женщин: на что влияют и как определить их нехватку?

Получают его из оливок, и цвет у него от светло-желтого до темно-зеленого. Это зависит от степени созревания оливок. Оно должно иметь свежий аромат, а вкус должен быть приятный и свежий. Обычно в магазинах можно его попробовать с кусочком багета.

В Греции, Испании и Италии оно считается национальным продуктом. Оно является главным компонентом средиземноморской диеты.

Для получения масла оливки давят под прессом, перемешивают и выжимают масло с помощью центрифуги. Жмых, остающийся после выжимания тоже используют. Из него получают масло более низкого качества. Масло, получаемое при температуре не выше 27 градусов, считается самым лучшим, и на этикетках обычно пишут сold.

Метод получения и определяет сортность масла, его подразделяют на:

• Virgin (натуральное) – масло, полученное только путем физического холодного (ниже 27 градусов нагрев) отжима. Оно самое высококачественное и вкусное. Его используют как самостоятельный продукт, и как добавку к салатам, заправкам к салатам, мясу, пицце, рыбе, птице, соусам и майонезам.
• Refined (очищенное, рафинированное) – масло, которое подверглось химическому очищению для уменьшения количества свободных жирных кислот и устранения сильного вкуса. Пригодно для жарки и нагревания.
• Pomace olive oil (жмыховое) – масло, которое было получено из жмыха, оставшегося после первого отжима. Его добывают с использованием высоких температур и химических растворителей.

Интернациональный комитет по оливкам рекомендует производителям оливкового масла придерживаться определенных правил при оформлении этикеток:

• Extra-virgin olive oil – натуральное масло с отличным вкусом, с содержанием кислот не более 0,8%.
• Virgin olive oil – оливковое масло «хорошего» вкуса с содержанием кислот не более 2 %.
• Pure olive oil – представляет собой смесь из натурального и рафинированного (очищенного) масла.
• Olive oil – смесь очищенного масла и натурального, не имеет выраженного запаха, с содержанием кислот не более 1,5 %.
• Olive-pomace oil – рафинированное жмыховое масло, которое может быть смешано с натуральным.
• Lampante oil (ламповое масло) – оливковое масло, которое предназначено только для промышленных нужд.

Потребителям становится более понятным для чего и какое масло стоит покупать.

Хранится оливковое масло в течение года после изготовления, при температуре 10-15 градусов, в темном и сухом месте. Если вы храните масло в холодильнике, то может выпасть естественный осадок, который в тепле исчезает.

При изготовлении масло наливают в тару из темного стекла (или пищевого пластика), насыщают азотом и вытесняют кислород, чтобы оно сохранило свои свойства и не окислялось при хранении. Поэтому после того, как бутылка открыта необходимо хорошо и плотно закрывать ее крышкой, так как оно легко впитывает запахи и окисляется под действием кислорода.

Нужно отметить, что в целом оливковое масло очень полезный продукт, но калорийный, и злоупотреблять им не стоит.

Основные противопоказания:

• индивидуальная непереносимость
• холецистит (масло обладает желчегонные эффектом) и другие хронические заболевания печени, желчного пузыря и кишечника
• сахарный диабет
• метаболический синдром (лишний вес)

Холестерин и оливковое масло

Мне было интересно узнать могут ли как-то измениться показатели в липидограмме (анализ на холестерин), если я перейду полностью на оливковое масло?

Итак, ранее было написано, что в оливковом масле содержится фитостерин. Оно похоже на холестерин, с одной лишь разницей, что фитостерин сам выводит липопротеиды низкой плотности.

А что еще?

«Ученые нашли оптимальные дозы и установили, как оливковое масло принимать от холестерина. Они рекомендуют регулярное употребление двух столовых ложек при атеросклерозе ранних стадий. Прием можно осуществлять натощак или добавлять масло в салаты. Если все делать правильно можно добиться снижения концентрации холестерина в крови на 10-15%»

«Кроме этого снижению холестерина способствует поступление в организм Омега-3 и Омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Они оказывают влияние на метаболизм всех жиров, что приводит к уменьшению жировой инфильтрации в клетках печени.

Эти полиненасыщенные кислоты могут поступить исключительно с пищей и не синтезируются в человеческом организме. Чемпионами по содержанию подобных веществ являются оливковое, льняное масло и океаническая жирная рыба».

Вот поэтому и стоит отдать предпочтение оливковому маслу, хотя в подсолнечном масле и содержится гораздо больше витамина Е. Оливковое масло содержит также более полезный набор жирных кислот, они-то и положительно влияют на снижение уровня холестерина.

Основной компонент средиземноморской диеты — это оливковое масло, которое помогает пищеварению, улучшает перистальтику и желчеотделение, что его отличает от других растительных масел.

В одном длительном интересном исследовании участвовало 61 тысяча женщин и 32 тысячи мужчин в Америке, срок исследования длился 28 лет (с 1990 по 2018гг). На начальном этапе у них не обнаружили ни сердечно-сосудистых заболеваний, ни рака.

Каждый день они заменяли 10 грамм (около столовой ложки) различного масла: маргарина, майонеза, сливочного масла, молочного жира и др. на такое же количество оливкового масла.

Результаты исследования за столь длительное время показали, что:

• на 8-34% снизился общий риск смерти
• на 19% стал ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
• снизился на 17% риск смерти от рака
• на 29 % снизился риск смерти от нейродегенеративных заболеваний (болезнь Паркинсона, деменция и нарушение движений, мультисистемная атрофия, болезнь Альцгеймера, т. е. заболевания, где идет гибель нервных клеток)
• на 18% — от респираторных заболеваний

«А средиземноморская диета наиболее эффективна в защите сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому следует обратить свое внимание на мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, жирной рыбе, фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, уменьшив количество потребляемой сдобной выпечки и мяса», — заявила доктор Морин Тальбот из Британского фонда кардиологии.

И все же, подсолнечное или оливковое?

На портале «Роскачество — портал умного покупателя» есть интересная статья доктора химических наук, профессора Ю. Султановича. На основе этой статьи мы систематизировали данные и представили в таблице:

Отсюда можно сделать вывод, что нерафинированное подсолнечное и оливковое масла оба обладают полезными свойствами. Просто в России гораздо меньше, почти в 2 раза, употребляют масло растительное, чем в средиземноморских странах.

• Россия — 13,5 кг на человека в год
• Европа — 22,0 кг на человека в год

Нам нужно больше употреблять овощей и фруктов, морепродуктов и в том числе и растительное масло. Причем можно разное: рисовое, льняное, масло авокадо, рапсовое, тыквенное, подсолнечное и в том числе, оливковое.

Однако, благодаря рекламе, слава приписывается только оливковому маслу. В действительности же на наше здоровье работают принципы, на которых строится вся средиземноморская кухня. Поэтому нам нужно тоже пропагандировать культуру потребления растительного масла, и лучше если это будет смесь разных масел.

Именно смесь масел обеспечивает достаточный уровень всех жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а главное – их правильное соотношение. Поэтому и нельзя отдавать предпочтение какому-то одному маслу. У каждого из них есть свои достоинства!

Квашеную капусту, конечно, предпочитаю с подсолнечным маслом с запахом… Но вот во всем остальном мои предпочтения склоняются к оливковому маслу. А какое растительное масло употребляете вы?

Специалист о растительном масле

Часто ценится мнение и микроинфлюенсеров, тех кто является узким специалистом в своей области и имеет небольшой круг подписчиков. Например, мне нравится мнение Ольги Бокерия в области кардиологии, она сама врач-кардиолог и она дочь известного врача-кардиолога Лео Бокерия.

Она очень хорошо пишет про сочетание Омега-3 и Омега-6 в растительном масле, и ей действительно веришь в этом вопросе:

«Почему нужно заботиться о соотношении омега-6 и омега-3 жирных кислотах? Омега-6 и омега-3 жирные кислоты называются полиненасыщенными жирами, потому что они имеют много двойных связей (поли = много).

Наше тело не имеет ферментов для их производства, поэтому мы должны получать омега-6 и омега-3 жирные кислоты извне. Именно поэтому их называют «незаменимыми» жирными кислотами.

Эти жирные кислоты отличаются от большинства других жиров. Они не просто используются для получения энергии или запаса, они биологически активны и играют важную роль в таких процессах, как свертывание крови и воспаление.

При этом эффекты омега-6 и омега-3 отличаются: ученые считают, что омега-6 являются провоспалительными, а омега-3 – противовоспалительными. И это абсолютно критично! Хроническое воспаление может быть одним из ведущих драйверов самых серьезных заболеваний: болезней сердца, метаболического синдрома, диабета, артрита, болезни Альцгеймера, онкологии.

Если посмотреть на диету доиндустриальных популяций, соотношение Омега 3 к Омега 6 варьировало от 4:1 до 1:4. Большинство из которых находились где-то посередине. Соотношение сегодня составляет 16:1, что намного выше того, к чему люди генетически адаптированы.

Современные индустриально развитые популяции едят большое количество обработанных семян и растительных масел. Некоторые из этих масел содержат омега-6. Технология обработки этих масел еще не существовала примерно 100 лет назад, и люди не успели генетически адаптироваться к большому количеству омега-6, которое увеличилось более чем на 200% (в 3 раза) только за последние 50 лет.

Таким образом, жиры, которые люди едят сегодня, приводят к фактическим изменениям в их телах, как с точки зрения их жировых запасов, так и здоровья клеточных мембран. Большое количество омега-6 в клеточных мембранах тесно связано с риском сердечных заболеваний, что имеет смысл, учитывая их потенциальные провоспалительные эффекты.

При этом, влияние растительных жиров все еще дискутируется: известно, например, что линолевая кислота — наиболее распространенная омега-6 жирная кислота — не повышает уровень воспалительных маркеров. Поэтому остается не совсем ясным, оказывает ли высокое потребление омега-6 жирных кислот какое-либо влияние на риск хронических заболеваний.

Тем не менее, точно известно, что когда соотношение двух видов стремится к единице — это оптимально. Но не за счет увеличения потребления Омега 3, а за счет уменьшения потребления омега-6. Желательно избегать обработанные семена и растительные масла с высоким содержанием омега-6, а также обработанные пищевые продукты, которые их содержат.

Сливочное масло, кокосовое масло, сало, пальмовое масло и оливковое масло имеют относительно низкое содержание омега-6. А вот подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое масла содержат наибольшее количество омега-6.

У большинства людей с ожирением в организме уже содержится огромное количество омега-6 жирных кислот, поэтому потребуется время, чтобы избавиться от них.

Используйте растительные масла, которые содержат низкое количество омега-6 жирных кислот, например, оливковое масло. Обязательно употребляйте авокадо, морепродукты, жирные сорта рыбы. Можно также использовать добавки Омега 3.

Рыбий жир – хороший выбор, особенно если он содержит добавленные витамины D и A.»