Как снимать мышечные зажимы и управлять своим стрессом? Методики и упражнения

Мышечные зажимы… обращаешь на это внимание, если начинает беспокоить боль. Так и говорят обычно, что «зажало»… Как справляться с мышечными зажимами самостоятельно… статья вот об этом!

Стресс – это нормально

Стресс присутствует в нашей жизни практически постоянно, особенно если вы живете в мегаполисе. Даже поездка на работу на автомобиле – это уже стресс. Поэтому нужно не бояться его, а просто научиться справляться с ним.

Вот закончился неожиданно гель для душа, или много работы на выходные дома, а может просто долго не было отпуска… и организм реагирует. При стрессе в крови выделяются гормоны: адреналин и норадреналин. А в нас заложены инстинкты первобытнообщинного человека и наша реакция на них очень понятная:

• Бей, то есть нападай, активно действуй
• Беги, то есть просто убегай от опасности, или постарайся ее избежать
• Замри, то есть просто не двигайся, ничего не делай, пережди опасность

И все же без стресса не проходит ни одного дня нашей жизни, и если организм среагировал на стрессовую ситуацию, то она предполагает протекание следующих физических стадий в организме:

1. Вначале возникает тревога, организм осознает стресс
2. Далее организм пытается приспособиться/адаптироваться к стрессу. Эта стадия побуждает нас к какому-то действию.
3. Потом следует период истощения. Организм пытается восстановиться, в это время ему необходим отдых

Если мы чрезмерно истощены стрессами, и стресс длительный, то организм может и не справиться, наша иммунная система серьезно истощается и организм заболевает, иногда очень серьезно.

Читайте по теме: Как избавиться от нервного напряжения, причины стресса

Поэтому в малых дозах стресс полезен, а вот длительный совсем неполезен. Он даже токсичен для организма. Поэтому важно в течение дня уметь расслабляться и отдыхать. Например, 45 минут работаете, а 15 минут отдыхаете, пьете чай или просто гуляете по коридорам офиса. В это время отдыха нужно отойти от работы, поговорить с кем-то «ни о чем»… Тело и разум должны отдыхать эти 15 минут! Почитайте про напучино, очень хороший способ восстановления энергии.

Подберите для себя разумный «баланс» управления своим организмом во время стресса и отдыха, а для этого определите:

• Когда, в какое время вы чувствуете «истощение» организма
• Подберите тот тип отдыха, который дает вам возможность быстрее восстановиться
• Обязательно планируйте короткие перерывы и длинные, то есть отпуск
• Полноценный отпуск – это «здоровое тело и дух», нет эмоционального выгорания

Максимально продуктивными и довольными своей жизнью бывают те, кто умеет находить баланс между напряжением и расслаблением.

Стресс и мышцы

Вспомните свое обычное состояние ладоней рук. Они сжаты в кулаки или расслабленно находятся вдоль туловища? Многие отмечают, что чаще всего руки сжаты в кулаки, совсем не для удара, а просто так привычно. Похоже, что и другие мышцы также могут быть в таком же зажатом состоянии! «Вечный стресс и борьба» — это про нашу жизнь. Не будете же вы «бороться за выживание» и пережидать опасность с расслабленными руками и телом? Вот и происходят мышечные зажимы, особенно если вы все время находитесь в стрессе.

Механизм «мышечного зажима» придумала природа. Это защитная реакция нашего тела, по сути, защита от страха, а если долго находимся в стрессе, то и организм привыкает к этой позе:

• Мышцы лица сжаты «до скрипа в зубах»
• Брови сдвигаются
• Глаза прищурены
• Руки зажаты в кулаки и немного согнуты
• Плечи приподняты и втянуты вовнутрь
• Появляется сутулость
• Шея вжимается в плечи

Поза получается, как собранный в комок человек, готовый бежать, «вся энергия» сконцентрирована на том, что организм надо защищать.

Мнимый стресс и настоящий

Однако, каждый из нас может вспомнить момент, когда стресс был ненастоящий, чаще придуманный нами. А организм все равно «сработал» так и готовился к защите, поскольку все процессы запуска «стресса» за считанные секунды происходят вначале в голове. Тело и мозг неразрывно связаны друг с другом. О чем подумали, то и происходит!

Мышцы не могут отличить стресс настоящий от вымышленного, а процесс запущен. Например, ребенок не отвечает на звонок. Может заигрался и не слышит, а может устал и просто уснул, или музыку слушает в наушниках, а может телефон просто разрядился. Мама этого ребенка при помощи своей кипучей фантазии может много «напридумать», что домой еле доедет от страха и нервозности.

Еще ничего не случилось, а стресс дал о себе знать «мысленно», процесс пошел и случился мышечный зажим.

Этот процесс можно сравнить со шлангом для полива. Если бесконечно убавлять/прибавлять напор воды, то в конце концов шланг быстро износится, станет грубым и порвется. Вот так и с нашим организмом.

При стрессе происходит сильный зажим мышц, начинает плохо поступать кровь в ткани, наступает кислородное голодание и появляется боль. Ткани начинают накапливать токсины и плохо выводятся продукты жизнедеятельности клеток.

Организм в ответ на боль начинает быстрее уставать, становится менее подвижным и жизнерадостным. Не исключено появление депрессии и апатии ко всему.

Любое эмоциональное напряжение проецируется на организм человека в виде мышечного зажима. Отрицательная энергия никуда не девается, если только мы не бьем посуду при стрессе, а вот так накапливается в организме в виде напряжения в мышцах. Получается «мышечный зажим».

Как снимать мышечные зажимы?

Мышечные зажимы можно снимать, тратя всего 15-30 минут в день. Есть специальные методики снятия мышечных зажимов, которые может делать врач или можно справиться с этим самостоятельно, если им обучиться.

Методики снятия мышечных зажимов:

• Мягкие растяжки, пилатес
• Миофасциальные техники массажа
• Дыхательные практики и работа с диафрагмой
• Специальная гимнастика
• Релаксация через напряжение и растяжение мышц
• Водные процедуры
• Физиопроцедуры
• Работа с психологом

Все эти техники помогают избавиться от зажимов, главное, понять, что больше подходит или использовать каждую технику периодически меняя одну на другую.

Все эти методики помогают нам решить три важных вопроса при мышечном зажиме:

• убирая мышечные зажимы — мы убираем тревогу
• приводим тело в расслабленное состояние
• формируем мышечную память на расслабление

При снятии мышечных зажимов повышается качество отдыха, а с ним и качество жизни.

Самой действенной методикой снятия мышечных зажимов считается прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация через напряжение мышц. Автором этой методики является американский врач: невролог, физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон. Этот метод стал использоваться в психосоматической медицине.

Заключается этот метод в том, что чередуется действия напряжения и расслабления отдельных групп мышц, поочередно.

Кому полезен метод Джекобсона?

1. Тем, у кого повышенная нервозность, панические атаки
2. Сверхвозбудимым людям
3. Тем, кто не может длительно сосредоточиться на отдельных частях тела
4. Если не удается прочувствовать, где мышцы напряжены

Методика по Джекобсону предполагает три этапа при выполнении упражнений:

① Напряжение → ② «Прочувствование» → ③ Расслабление

Особые правила:

• Упражнения делаются с закрытыми глазами и сверху вниз по телу: лицо, шея, плечи, грудь, живот и т.д.
• Напряжение мышц нужно доводить «до дрожания»
• Делается три подхода на каждое упражнение
• Концентрироваться нужно на упражнении полностью, чтобы отследить приятное состояние расслабления

 СХЕМА работы с мышцами:

• Напрягать мышцы нужно 10 секунд, а потом 30-40 секунд расслабить мышцы и 10 секунд внимательно отследить состояние расслабления
• Начинать каждое упражнение можно с глубокого вздоха, но не сильно концентрироваться на дыхании
• С постепенным переходом не за один день к другой группе мышц ниже по телу
• Спешить никуда не нужно!
• Главная задача методики четко научиться отличать состояние повышенного напряжения от состояния глубокого расслабления

Дневник самоконтроля очень поможет в этом:

Для облегчения выполнения упражнений по методике Джекобсона все группы мышц разделили на 12 групп.

Методика Джекобсона подходит тем, кто даже не очень верит в нее. Необходимо просто выполнять «осознанно» упражнения, то есть уделять им внимание и двигаться строго по этой схеме выполнения упражнений.

Стоит обратить ваше внимание на тот факт, что расслабление мышц ведет к торможению деятельности головного мозга. Со временем вы поймете, что успокоились и что напряжения нет в мышцах, а значит и усталость пройдет, и уйдет тревога, депрессия, бессонница и мысли будут относительно всего более позитивными.

Лучше всего методика описана в книгах самого доктора Эдмунда Джекобсона «Постепенное расслабление» и «Вы должны расслабиться».

Из статьи следует, что стресс и эмоциональное напряжение – это порочный круг, которое приводит к мышечному зажиму и ухудшает качество жизни. Чтобы его разорвать используйте методику Джекобсона и учитесь расслаблению.